Cześć!
Kreatyna, większość z Was zapewne słyszała o tym suplemencie, część prawdopodobnie skorzystała, ale czy wiecie jakie naprawdę korzyści niesie ze sobą suplementacja kreatyny? Nie, nie chodzi wyłącznie o przyrost masy mięśniowej lub siły, korzyści jest znacznie więcej i skorzystają na nich również osoby, których celem nie jest siła mięśniowa 😉
W tym wpisie streszczę Wam następujące kwestie:
- czym jest kreatyna
- jakie ma działanie i efekty na podst. obecnych badań naukowych
- jak stosować kreatynę
- jakie są MITY DOTYCZĄCE kreatyny
- oraz moje krótkie PODSUMOWANIE
CZYM JEST KREATYNA:
KREATYNA w naszym organiźmie jest przemieniana w fosfokreatynę i też w takiej formie jest magazynowana, występuje głównie w mięśniach szkieletowych, ale również w mniejszych ilościach w mózgu, wątrobie i innych organach, mówiąc jeszcze dokładniej jest małego rozmiaru peptydem, który tworzą połączone ze sobą aminokwasy jak L-arginina, glicyna i metionina.
Kreatyna jest najlepiej przebadaną substancją i ogromna ilość badań potwierdza bycie substancją bezpieczną oraz skuteczną.
DZIAŁANIE I EFEKTY:
KREATYNA, w formie fosfokreatyny jest wykorzystywana przez nasze mięśnie szkieletowe do produkcji cząsteczek ATP, które jako cząsteczki wysokoenergetyczne, są niezbędne do skurczu włókien mięśniowych. Pomimo, że cząsteczka ATP służy wielu komórkom jako energia dla wielu procesów życiowych, tak ATP powstałe z przemian beztelenowych fosfokreatyny w największej mierze jest wykorzystywane przez mięśnie szkieletowe w trakcie krótkich i bardzo intensywnych czynności, jak np. sprint, podnoszenie ciężarów, itp., trwających do około 20 sekund…
…a jednak to nie wszystko, stosowanie kreatyny niesie ze sobą również wiele innych pozytywnych korzyści, np. wpływa na homeostazę energetyczną naszego mózgu, poprawiając jego pracę, co potwierdzają liczne badania naukowe 😉
EFEKTY JAKICH MOŻNA OCZEKIWAĆ STOSUJĄC SUPLEMENTACJĘ KREATYNĄ TO M.IN.:
- zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową oraz beztłuszczową masę mięśniową (PMID: 10731009, PMID: 10449017)
- pomaga utrzymać wydolność organizmu nawet podczas znacznych niedoborów snu (PMID: 21324203)
- pomaga regulować poziom cukru we krwi (PMID: 17396216)
- pozytywnie wpływa na procesy pamięciowe mózgu (PMID: 35984306)
- wspomaga funkcje poznawcze (np. koncentracja, pamięć, postrzeganie, przetwarzanie informacji) (PMID: 38418482)
- wpływa korzystnie na zdrowie oraz wydolność organizmu kobiet w każdym wieku i jest bezpieczna nawet w trakcie ciąży (PMID: 33800439)
(podane artykuły możecie sprawdzić pod adresem https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/, wpisując dany numer PMID)
JAK STOSOWAĆ:
Wystarczjącą dawką kreatyny jest już dawka 3-7g na dzień. Można ją stosować w pojedyńczej dawce o każdej porze dnia. Aby wzmocnić wchłanialność kreatyny, można ją spożyć razem z cukrami prostymi (np. słodzony sok) lub szejkiem białkowym. Kreatynę mogą stosować zarówno mężczyźni jak i kobiety w różnym wieku. Nasz organizm nie przyzwyczaja się do kreatyny, więc można ją stosować bez przerwy. Ważnym natomiast jest aby stosować ją regularnie (każdego dnia), aby utrzymać jej wysokie stężenie. Jeśli zdaży Ci się przegapić dzienną dawkę, nic się nie stanie, poprostu pamiętaj o kolejnej 😉
MITY:
- Kreatyna jest sterydem, nic bardziej mylnego! jak wspomniałem już na samym początku, kreatyna jest małym peptydem zbudowanym z trzech aminokwasów, jest to substancja naturalna!
- Kreatyna niszczy nerki, kreatyna jest najbardziej przebadaną substancją pod kątem bezpieczeństwa i korzyści z niej płynących, nie ma żadnych badań potwierdzających jej szkodliwość dla nerek u osób zdrowych.
- Kreatyna zalewa wodą, otóż kreatyna ‘’wciąga’’ wodę wyłącznie w głąb tkanki mięśniowej, co jest pozytywnym skutkiem, stwarzającym środowisko do wzrostu i regeneracji.
- Należy przejść fazę ‘’nasycenia’’, nie jest to prawdą, jest natomiast stratą pieniędzy, dawkowanie można spokojnie rozpocząć od dawki 3g-7g.
PODSUMOWANIE:
Kreatyna jest substancją o bardzo wielu korzyściach prozdrowotnych oraz mocno poprawiającą wydolność naszego organizmu.
Mogą z niej korzystać zarówno mężczyźni jak i kobiety, także osoby nie uprawiające sportu, ze względu na pozytywne efekty jakie wywołuje na pracę naszego mózgu
Jest bezpieczna i bardzo dobrze przebadana.
Najlepszą formą jest monohydrat kreatyny (nie monohydrant ;)), ze względu na największą zawartość kreatyny w kreatynie i cenę 😉
Kamil 💪
